Økt aktivitet med hjemmetrening i rullestolen

Å opprettholde en aktiv livsstil er gunstig for alle, men særlig for rullestolbrukere. Med enkel hjemmetrening kan du øke både fysisk og psykisk velvære, og i tillegg forebygge skjelettskader.

Bentetthet og benbrudd hos rullestolbrukere

For rullestolbrukere kan mangelen på vektbærende aktiviteter føre til lavere bentetthet, som igjen øker risikoen for benbrudd. Dette skyldes at benvev, som andre vev i kroppen, trenger regelmessig fysisk stimuli for å opprettholde sin styrke og tetthet. Uten denne stimuleringen blir benstrukturen svakere over tid, noe som gjør bena mer utsatt for brudd selv ved mindre belastninger. Derfor er det essensielt å integrere aktiviteter som bidrar til å bevare eller til og med forbedre bentettheten, selv for de som ikke kan belaste bena på tradisjonelle måter.

Viktigheten av fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er ikke bare avgjørende for å opprettholde bentetthet, men også for generell helse og velvære. Det bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse, øke muskelstyrken, forbedre fleksibiliteten, og støtte mental helse ved å redusere symptomer på depresjon og angst. For personer i rullestol er det også viktig for å fremme uavhengighet og evnen til å utføre daglige oppgaver. Å finne tilpassede øvelser som er både gjennomførbare og givende, styrker ikke bare kroppen, men også selvfølelsen og livskvaliteten.

Treningsekspert gir sine beste tips for hjemmetrening fra rullestolen

Vi i Inpo Active samarbeider med skipiggeren Lars Andresen Jr., som for tiden er under hard opptrening fram mot para-VM på ski i Trondheim i 2025. Lars har deltatt i en rekke OL og VM, og har lang erfaring med trening på høyt nivå. Lars er også opptatt av at trening ikke trenger å være avansert, og at hele kroppen kan trenes hjemme, og det uten avansert utstyr. Nedenfor gir Lars deg tips til 10 øvelser som gir stort utbytte med liten innsats.

Selv om du ikke klarer å gjennomføre alle øvelsene som er foreslått nedenfor, vil du ha mye utbytte av å gjøre noen av dem. Med et strikk og litt kreativitet er det også utallige måter å få treningsutbytte på, som er tilpasset dine funksjonsnedsettelser.

Det ideelle med et strikk er også at du enkelt kan justere motstanden, slik at du alltid kan finne riktig belastning på musklene.

10 treningsøvelser for rullestolbrukere

Her er ti øvelser designet for rullestolbrukere, som bruker medisinball, strikk, og kroppsvekt for å gi en variert og helhetlig treningsøkt:

1. Armhevinger i rullestol: Styrk overkroppen ved å plassere hendene på armlenene og løfte kroppen opp fra setet. Hold løftet i noen sekunder før du senker deg kontrollert ned igjen.
2. Medisinball-kast: Hold en medisinball foran deg med begge hender. Kast ballen opp i luften og fang den. Dette forbedrer armstyrken og koordinasjonen.
3. Rotasjoner med medisinball: Sitt oppreist og hold en medisinball med strake armer foran deg. Roter overkroppen til den ene siden og tilbake til midten, og gjenta på den andre siden. Er dere to som trener sammen kan dere sitte ved siden av hverandre og sende ballen fram og tilbake mellom dere. 
4. Roøvelse med strikk: Fest en strikk rundt en stabil gjenstand foran deg. Hold i endene med strake armer og trekk dem mot deg, hold et øyeblikk, og returner kontrollert.
5. Sittende roing med strikk: Lignende som roøvelsen, men trekk strikket mot magen mens du holder albuene nær kroppen, for å simulere en robevegelse.
6. Armbøy med strikk: Fest strikket under rullestolen eller et annet fast punkt. Hold i strikket med håndflatene opp og bøy armene for å utføre en biceps curl.
7. Triceps-press med strikk: Fest strikket bak deg, i hodehøyde eller lavere. Hold i endene med albuene tett inntil kroppen og 90 grader bøy i albuene. Strikket skal da ligge på utsiden av overarmene dine. Rett ut albuene til armene er strake og parallelt med gulvet. Bøy og gjenta.
8. Sidetrekk med strikk: Fest strikket til side for rullestolen, hold i enden med hånden nærmest strikket. Trekk strikket over mot motsatt side av rullestolen, mens albuen ligger tett inntil kroppen og underarmen din går parallelt med gulvet. 
9. Sittende "arm-sirkler": Uten å bruke utstyr, løft armene ut til siden og på skulderhøyde. Utfør små sirkler med armene, først i en retning og deretter motsatt, for å styrke skuldrene og forbedre sirkulasjonen i overkroppen.
10. Magebøyninger:
    1. Startposisjon: Sitt oppreist i rullestolen med ryggen i en nøytral stilling. Hold deg fast i sidene av setet eller bruk armlenene for stabilitet, avhengig av hva som er mest komfortabelt og gir best støtte.
    2. Utførelse: Len deg sakte tilbake ved å bruke kjernemuskulaturen, hold ryggen rett. Gå så langt tilbake som du føler deg komfortabel med, uten å miste kontrollen.
    3. Tilbake til startposisjon: Bruk kjernemuskulaturen til å trekke overkroppen tilbake til startposisjonen. Fokuser på å holde bevegelsen kontrollert og stabil.
    4. Repetisjoner: Start med et antall repetisjoner som føles håndterbart, for eksempel 5-10 repetisjoner. Øk antallet repetisjoner eller sett etter hvert som styrken forbedres.

Øvelsen kan tilpasses ulike typer rullestoler, inkludert de med en høyere ryggstøtte. Nøkkelen til å utføre øvelsen effektivt ligger i å finne en måte å engasjere kjernemuskulaturen på.

For rullestolbrukere med stoler som har høyere ryggstøtte, kan fokuset være mer på å stramme kjernemuskulaturen aktivt og utføre en mindre bevegelse, som mer likner en "crunch" enn en full "sit-up". Det er mulig å oppnå en god kjernetrening selv uten en stor bevegelsesradius. Viktigheten ligger i å engasjere musklene gjennom bevegelsen og opprettholde kontroll, heller enn å lene seg langt bakover.

Hver av disse øvelsene kan tilpasses individuelle ferdighetsnivåer og behov, og de tilbyr en omfattende måte å styrke ulike muskelgrupper, forbedre fleksibilitet, og øke den generelle velværen. Ved å inkludere disse øvelsene i din daglige eller ukentlige rutine, kan du oppleve forbedringer etter kort tid.